プロテインとは

 

何かと忙しい私たち現代人は、日々の生活に急かされ、つい自己管理が甘くなってしまいがちです。
健康のために運動をしようと試みても、実際しようとすると継続が難しく、続かない方も多いのではないでしょうか。

 

そんな中、近年では体内から健康になろうとする方が増えてきています。
健康維持にも美容にも、最近では食生活を見直したり、補給できない栄養をサプリメントや酵素ドリンクで摂取しています。
そういった健康食品が数多く出回っている中か、前々から飲んでいる方も多い、息の長い健康食品があります。
それは「プロテイン」です。

 

プロテインと聞くと、筋トレをしている男性やスポーツ選手が最初に思い浮かびますが、健康維持や美容の効果を期待して飲んでいる方も多い食品です。
プロテインとは一体何なのかというと、ひと言でいえば、タンパク質のことです。
日本でいうプロテインは、主に健康食品としての「プロテインサプリ」のことを指します。

 

昔、家庭科の授業で3大栄養素(もしくは5大栄養素)を習ったと思いますが、タンパク質はそのひとつです。
なぜタンパク質が代表される栄養素のひとつに挙げられるのかといえば、それは、私たち人間の体を構成する上で必要不可欠な成分だからです。
私たちの体には筋肉・皮膚・臓器・毛髪・爪がありますが、これらすべてはタンパク質でできています。
免疫の抗体・血液の成分・ある種のホルモン・遺伝子も、タンパク質が構成成分です。

 

私たちの体のありとあらゆるものを構成しているタンパク質が不足してしまうと、貧血・体力が続かない・風邪をひいてしまうなどの様々な問題を体に起こしてしまいます。
つまりタンパク質は、私たちが健康な体であるために必要な効果を及ぼす働きがある成分というわけです。
常に体内にタンパク質が足りた状態を保てるよう、手助けしてくれる健康食品がプロテインなのです。

 

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私たちの体になくてはならない栄養素のひとつであるタンパク質。
それを効率的に摂取できるのが、プロテインです。
タンパク質を多く含む食品は多々あり、これらを毎日必要量摂ればいいのではないかと考える方もいるでしょう。
しかし、いざ日々の食事でしっかりとタンパク質を摂ろうとするのは大変です。

 

まず、食べものにはタンパク質以外の成分も入っています。
肉・魚・卵などは脂肪分が、豆・穀物などの植物には炭水化物が含まれています。
そのため、実感できる効果が現れるのを急ぐあまり、タンパク質を摂ろうと躍起になるとこれらも摂取することになり、カロリーが多く、体重がうなぎ上りになってしまう可能性が大きくあります。
プロテインは高タンパクでありながら、低脂肪分と無駄がありません。
また、食べものからの摂取のみに頼ると、タンパク質は消化されにくいために、吸収するまでに時間がかかってしまいます。

 

肉類であれば、胃で消化されてから腸にいくまで、約4時間かかるといわれます。
それに対してプロテインは、短時間で吸収され、体内に行き届きます。
消化・吸収されやすい状態にあらかじめ加工されていて、胃腸にも負担がかからないようにしてあります。
そして、いつでもどこでも簡単に補給できます。
ドリンクタイプであれば、2分から3分で補給完了です。

 

食べものであれば調理が必要だったり、生物の場合は早めに食べないとすぐに傷んでしまったりします。
その点でもプロテインは保存期間が長いので、賞味期限を気にして急いで摂取する必要はありません。
体内に短時間で効率よく吸収できる分、体への効果も早く期待できるのがプロテインなのです。

プロテインがいかに効率よくタンパク質を吸収できるかということは、既にご説明した通りです。
では、効率的に摂取できるのがなぜ良いとされるのでしょうか。
それがよくわかるのが、筋肉の作り方です。

 

アスリートやボディビルダーは、筋肉を増大するためのトレーニングを日々行ないます。
ハードな筋トレなどをした後の筋肉は、損傷している状態です。
損傷している状態のままでは筋肉は大きくならないのでは?と思いますが、重要なのはこの後です。

 

損傷した筋肉は、トレーニングの内容やレベル、その後の食生活で摂取される栄養状態、その他あらゆる条件から肥大するか否か、また筋力が上がるかが決まります。
つまり、損傷状態を修復しようとする際の筋肉における状況が、大きなカギとなってくるのです。
筋肉をつけるには、単純にトレーニングを積めば良いというわけではありません。
もちろん、トレーニングをしても筋肉が育たないといことではありませんが、よりしっかりと奥底から肥大させるためには、食生活が重要です。
損傷した筋肉が、修復のためにタンパク質を必要とするためです。
体が必要している時にサッと効率よく摂取できるプロテインは、筋肉を肥大させるのにとても効果的な健康食品といえます。

 

ここでしっかりと認識しておくべきことは「プロテイン=筋肉増強剤」ではないということです。
プロテインは筋肉が必要とする重要な栄養素でありますが、摂取すれば誰でもすぐに筋肉モリモリの体になれるというものではありません。
あくまで「高タンパク食品」、つまり健康食品にすぎません。
そのため、プロテインを摂取する際は、その他の栄養素も摂る必要があります。
他の栄養素もバランス良く摂ることが、より高い効果を生み出す秘訣なのです。

 

 

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筋肉をつけたい人にとって効果的で欠かせないプロテインは、今ではダイエット食品として摂取する人も増えてきました。
筋肉を育てるのに効果的なものが、はたしてダイエットで良い効果を出すのか・・・。
実に考えにくいですが、ダイエットに対する知識をしっかりと持てば、なぜ効果的なのかがわかります。

 

通常の食事にプロテインを摂取すると、太ってしまいます。
プロテインには、1グラムにつき3.5から4キロカロリー程度の熱量が存在するので、食事にプラスして摂取すれば、間食しているのと同じことになってしまうためです。
これに加えて運動やトレーニングをまったくしていなかったら、太ることを目的に摂取しているようなものです。
プロテインがその持てる効果を発揮するのは、食事制限により摂取カロリーを抑えるダイエットです。
タンパク質の摂取量が減ると、結果として体重は減ったものの、筋肉や基礎代謝が落ちてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。
そうならないために、過度なタンパク質の減少を防ぐリバウンド対策として、補助的にプロテインが利用されるのです。

 

リバウンド対策のためにトレーニングをして筋肉の総量を増やし、基礎代謝を上げるという方法もありますが、その際には並行してプロテインを摂取します。
ただ、この場合は外見は痩せたように見えても、筋肉は脂肪より重量があるので体重は減りにくいというデメリットもあります。
また、先述したようにプロテインは「食品」ですのでダイエットにおいても薬理効果はありません。

プロテインが効果的なものは他にもあります。
それは「美肌づくり」です。
美肌になりたい方にも、プロテインは効果テキメンなアイテムになります。
その秘密は、「アミノ酸」にあります。

 

プロテインは、アミノ酸が集まったものです。
私たちの体を構成しているアミノ酸の中で、特に重要視されるのが20種類あります。
プロテインを構成するアミノ酸には、美容に貢献してくれるものがあり、それが20種類のアミノ酸の一部とオーバーラップするのです。
それが下記のアミノ酸です。

 

・アルギニン:肌のハリの元となるコラーゲンを作る。
・プロリン:皮膚を改善し、老化とともにすすむコラーゲン減少を防ぐ。
また、髪にキューティクルを与えるケラチンを作る。
・アスパラギン:コラーゲンに手助けをしてくれるケラチンを作る。
・チロシン:コラーゲンと、コラーゲンの働きを助けるエラスチンを形成。
・セリン:エラスチンを形成。
・シスチン:美白効果。

 

アミノ酸には、こんなに美肌効果を期待できるものがあります。
とはいっても、プロテインを摂取していればそれだけで美肌が手に入る・・というわけではありません。
プロテインの摂取と並行して、ダイエット時にプロテイン摂取をしながらの運動が必要なように、美肌作りにもきちんとした日々のスキンケアが大切です。

 

 

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肌環境を整える土台づくりをしっかりとしたら、次はより強固なものにするように、スキンケアもしないと効果は現れません。
洗顔・保湿・角質ケアを徹底しないと、肌に汚れがたまって水分が不足し、カサカサになってしまいます。
プロテインはあくまで健康食品ですから、日々のお手入れを怠ってはいくら摂取してもキレイな肌にはなれません。
筋肉づくりにも、ダイエットにも、美肌づくりにも、継続的なアクションを起こす必要があるということですね。

いろいろな効果を期待できるプロテインのチカラを最大限活かすには、効率の良い摂取法を知ることが何よりも大切です。
単に飲むだけで良くなるというものではありませんので、まずは飲み方をよく把握しましょう。

 

プロテインには、効果的に飲むポイントがいくつかあります。
まず、1日に摂取する量の目安は、20グラムから60グラムとされています。
摂取量は、その日にした運動の量によって違ってきます。
激しい運動をした日は、運動をする前と後、そして就寝前の1日に3回に分けて20グラムずつを飲みます。
軽い運動をした日は、1回の摂取量は同じ20グラムで、運動前の1回を抜いた2回の摂取にします。
そして運動をしなかった日は、20グラムを就寝前の1回飲むという具合です。

 

激しい運動をすると、筋肉が分解されてできたぶどう糖で不足したエネルギーが補われます。
つまり、筋肉をつけるためにしている運動によって逆に筋肉量を減らしてしまうことになるのです。

 

プロテインを摂取してから運動をはじめると、プロテインの中に含まれるタンパク質が血液中に吸収、分解されてアミノ酸が生成されます。
このアミノ酸がエネルギーの元となるため、筋肉が必要以上に分解されるのを防ぐことができるのです。

 

筋肉を作る手助けをする成長ホルモンが最も活発に分泌されるのは、運動をした後の30分間と就寝後30分から1時間30分の間だとされています。
この時、血液中に充分な量のアミノ酸がないと筋肉がしっかりと作られません。
運動をしない日でも、就寝前にはプロテインを摂取しましょうと言われるのは、こうした理由からです。
こうした体のリズムに合わせてプロテインを摂ることが、効率よく良質な筋肉を作るための大切なポイントということですね。

 

 

 

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プロテインは、飲むポイントをきちんとおさえていれば、筋肉をつけたい、ダイエットをしたいなど、個々の目標達成において心強い味方となってくれます。
とはいえ、プロテインを取り入れることは良いことづくめ・・というわけでもありません。
正しい摂取の仕方を知っていれば効果的に働くことは間違いありませんが、どんな時にマイナスと考えられる面があるのか、考えてみましょう。

 

プロテインに限らず、体内に取り込むものでマイナス面というと、心配になるのは体への影響ですね。
いわゆる薬を服用した際に、望む目的以外の働きをしてしまう副作用のようなものです。
プロテインは食品なので、副作用を心配する必要はありません。
だからといって、プロテインにはマイナス面がないかといったら、そうではありません。
人の体質はそれぞれ違うため、食品であっても人によっては合わないことがあるためです。
合う、合わないの理由として考えられることは、大きくわけて2つあります。

 

ひとつ目は、原料が体質に合わない場合です。
ある特定の食べ物に対してアレルギー反応が出る人がいるように、原料に使われているものによって体に影響する可能性があるということです。
たとえば、牛乳を飲むとお腹がゆるくなったり、ゴロゴロしたりする人は、牛乳が材料に使われているものを口にしてもお腹の具合が悪くなる可能性があります。
こうしたニガテな食品がある人がプロテインを購入する時には、原材料を確かめることが大切です。

 

ふたつ目は、飲みやすさを考えて加えられた成分、あるいはプロテインの製法自体が合わない場合です。
たとえば、フルーティな美味しさをプラスしようと果肉や果汁を加えたり、口あたりを良くするために甘味料が加えられたりといったことはよくありますが、中にはこうしたものが合わない人もいます。
また、プロテインの製法は各社で工程が異なります。
そのため、あるメーカーのプロテインは問題なく摂取できても、別のメーカーのものに替えてみたら合わなかった・・というケースがあります。

 

さすがに製法の合う合わないは飲んでみないとわからないので、初めて購入するものは安かったから、効果がスゴそうだからとまとめ買いせず、少し試してみて問題がなければ再購入することをおすすめします。

少しでも早くプロテインの効果を得たいという気持ちから、推奨されている量よりも多めに摂取してしまう方も少なくありません。
薬ではないから少しくらい多くても大丈夫・・・そんな気持ちが出てきた時こそ、気をつけなければならないのが過剰摂取と依存です。

 

タンパク質の摂取には、適正量があります。
特別な運動をせず、普通に生活している人がプロテインを摂取する場合は、体重1キロに対して1グラムくらいが1日あたりの適切な摂取量とされています。
たとえば、体重50キロの人なら1日50グラムということですね。
これに対し、筋力をつけるためのトレーニングをしている人は、そうした激しい運動をしない人の倍、つまり体重1キロに対し2グラムの摂取が必要になります。

 

ここで注意しなければならないのは、「プロテインのグラム数=タンパク質の量」ではないということです。
ですから、50グラムのタンパク質を摂りたい場合、50グラムのプロテインを摂取するのでは足りません。
タンパク質の含有量をきちんと確認し、たとえば100グラムのうち80%の80グラムがタンパク質のプロテインを摂取するなら

 

50グラム÷0.8(タンパク質の含有量)=62.5グラム

 

が必要なタンパク質を補うための摂取量となります。

 

適正量を超えて摂りすぎると、病気になる確率が上がるともいわれています。
尿道結石がそのひとつです。
さらに、余分にエネルギーを摂ることで肥満になる原因にもなります。
また、過剰摂取によって体内に余ったタンパク質を外へ追い出そうと肝臓と腎臓が過度に働くことになり、負担をかけてしまいます。

 

肝臓には、物質を分解する役割があるのと同時に、筋肉に必要なタンパク質も作っています。
そのため余計なタンパク質を分解するという余計な仕事ができると、筋肉を作る能率が落ちてしまうことになりかねません。
腎臓は、毒素を排出するのが仕事です。
タンパク質は腎臓で分解されて尿として体外に排出されるため、過剰摂取は腎臓に負担がかかります。

 

適正量を守らなかったために、効果を得られなかったばかりか体を壊してしまった・・というのでは元も子もありません。
たくさん飲めばいいものではなく、長く継続的に摂取するのが大切なのです。

プロテインを摂取する時、ほとんどの人が水や牛乳で割ってシェイクにして飲んでいるのではないでしょうか。
よって、プロテインには粉末タイプの製品が多く販売されています。
プロテインは保存性の高さが特徴ではありますが、より一層品質を維持するには、正しい保存の仕方を知っておくことが大切です。

 

粉末タイプのプロテインを保存する際、一番気をつけたいのは「湿気」と「温度」です。
湿気があり、温度も高い場所に置いておくと、微生物が好む環境ができあがってしまうためです。
プロテインは、湿気が入らないように開け口が密閉チャックになっています。
そのため、チャックをしっかりと閉めていれば、湿気が入りこむことはそうありません。
しかし、容量が少なければ良いものの、効果を得るには毎日必要だからと2〜3キロ入りのものを買った場合は注意が必要です。
毎日何度もチャックを開ければその度に外気に触れますし、パッケージの中に手も入れるので、長期間置いておくとなると衛生上心配な部分もあります。

 

容量の大きなパッケージを買った時には、ひとつを短期間で使い切ることができる小さめの密閉式容器をいくつか用意し、分けることをおすすめします。
この場合、あまり深さのある容器を使うとやはり都度手を入れることになるので、浅めのものを選ぶと良いでしょう。

 

プロテインの保存場所は、適度な室温で風邪通しの良いところがベストです。
ガスコンロやトースターに近いところに置くのは、避けるべきです。
また、温まった空気は上にのぼるため、戸棚の上など高いところもおすすめできません。
粉末ということを考えれば、当然湿度の高いところもNGです。
よくありがちな冷蔵庫での保管は、一見いいように思えます。
しかし、冷蔵庫は頻繁なドアの開け閉めで結露し、そこから湿気が入り込んでしまうこともあり、必ずしもベストとはいえません。

 

プロテインをシェイクにする時は、一度で飲みきれる量だけ作るのが上手な使い方です。
ジュースなど他の飲み物なら、暑い中で長時間放置したりしない限りは、1日くらい常温で置いていても傷むことはありません。
しかし、タンパク質の含有量が高いプロテインは微生物が繁殖しやすく、もしも食中毒を起こすと重篤な状態になる危険性があります。
プロテインを効果的に利用する際には、保存状況にもしっかりと注意を払いましょう。

 

 

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プロテインとひと口にいっても色々な種類があり、求める効果によって最適なものが違ってきます。
そこでここでは、主なプロテインの種類と。その特徴をご紹介していきます。

 

代表的なのは、牛乳を原料にして作られた「ホエイプロテイン」です。
1990年代から、浸透膜技術の発達によって急速に安価になったプロテインで、「ホエイタンパク」というタンパク質を含有しています。
摂取後の消化が速く、タンパク質の合成を促すという特徴があります。
筋肉を鍛えている方にはおすすめですが、消化が速いために効果が短時間で、さらに摂取しすぎると体脂肪になりやすいという難点があります。
また、消化が速いという点からエネルギー源となる働きが弱いというのも、多くの人がプロテインに求める効果を考えると、デメリットといえるでしょう。

 

同じく牛乳を原材料とするプロテインに、「カゼインプロテイン」があります。
こちらは牛乳の「カゼインタンパク」を使用しています。
ホエイプロテインとは反対に摂取後の消化が遅いので、しっかりエネルギー源として働いてくれます。
ダイエットや、トレーニングをしない日の栄養補給にはピッタリのプロテインですが、やや高価なのと、水に溶けにくいというデメリットがあります。

 

他には、大豆タンパクを使用した「ソイプロテイン」というものもあります。
代謝を活発にする働きがあり、効果も長時間持続しやすいのですが、吸収に時間がかかり、飲みにくいものが多いというデメリットがあります。
しかし、消化が遅いために満腹感があり、ダイエットや健康維持のためにプロテインを摂取したい方にはおすすめです。
ソイプロテインは、大豆に含まれるイソフラボンとサボニンという成分に、老化の大敵である体内の酸化を防いだり、コレステロール値の低下や正常にホルモンバランスを保つ働きがあることから、健康に良いプロテインとして注目されています。

 

また、鶏卵などの卵白を原料とする「エッグプロテイン」もあります。
吸収が速く、筋肉などの体を構成する組織の材料になりやすいので筋肉をしっかりとつけたい方に適していますが、価格が高めで飲み物に溶けにくいのが難点です。

健康な体づくりや美容維持の必需品になっているプロテインは、さまざまな企業が開発販売しています。
中でも、国内メーカーで代表的なプロテインといえば、明治製菓の「ザパス」です。

 

1980年に誕生し、それ以来30年以上愛されているプロテインサプリ「ザパス」は、今ではラインナップ豊富なブランドとして確立されています。
長年販売されているサプリメントなので、筋肉をつけたいスポーツマンが主に摂取するプロテインというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、ザパスは目的別に選べる商品を幅広く展開しています。
プロテインが主な商品ですが、タンパク質を含まないビタミンや鉄分のサプリメントもあり、体づくりのトータルサポートできるラインナップです。
粉末タイプが1番多いですが、その他にタブレットタイプ・ゼリータイプがあります。

 

目的別には「ボディーメイク」「コンディションメイク」「エナジーメイク」の3つがあり、それぞれがさらに目的別に細分化されています。
期待する効果に合ったものを選ぶことが、ザパスを有効活用する一番のポイントです。

 

「ボディーメイク」は体づくりに不可欠なタンパク質のカテゴリで、運動レベルや目的別で選ぶプロテインが変わってきます。
「アスリート」「ボディ」「フィットネス」「ジュニア」と4つのカテゴリに分かれており、アスリートや筋肉を鍛えている方向けの商品です。
そのため、プロテインも吸収性が高く、かつ期待できる効果も早いホエイプロテインを使用しています。

 

「コンディションメイク」は、摂取したい栄養素を選べるサプリメントのラインナップで、ビタミン、ミネラル類、アミノ酸、コラーゲンがあります。
「エナジーメイク」は手軽に摂取でき、エネルギー補給に便利なゼリータイプが主な商品ですが、タンパク質を含んだものもあります。

 

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